Slechte slaper? Licht biedt een oplossing

Wie slecht slaapt heeft vaak een verstoord slaap-waak ritme. Licht speelt daarbij een belangrijke rol: “We moeten onze biologische klok een handje helpen”. 

Veel Nederlanders hebben last van slaapproblemen. Tim Leufkens is neuropsycholoog en slaaponderzoeker bij Philips. Hij ziet een duidelijk verband tussen welzijn en een goede nachtrust: “Slaap heeft een enorme invloed op onze gezondheid. Wie langdurig slecht slaapt krijgt een hogere kans op ziektes zoals diabetes en op mentale klachten zoals depressie. Daarom willen we slaap beter begrijpen. We onderzoeken hoe mensen beter kunnen inslapen, doorslapen én hoe ze prettiger kunnen wakker worden.”

Door de coronapandemie is goed slapen vaak nog lastiger. Leufkens: “Mensen hebben meer last van stress. Ook vervaagt de grens tussen werk en privé. Door ’s avonds laat nog met werk bezig te zijn blijft het brein nog actief als het eigenlijk rust nodig heeft.” Leufkens constateert dat we vaak een beetje beknibbelen op onze slaap. “Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. De meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig, maar vaak pakken we nét te weinig.”

Je interne klok

Dat daglicht een invloed heeft op je slaapkwaliteit heeft te maken met regelmaat: “Het gaat erom dat je een goed ritme te pakken krijgt. Hoe meer dat fluctueert, hoe groter de kans dat je slechter gaat slapen. Probeer dus elke dag om ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Want het natuurlijke bioritme, daar ligt volgens Leufkens de sleutel. “We hebben een interne klok die regelt hoe laat we wakker worden en wanneer we slaperig beginnen te raken. Hoe beter we naar dat ritme luisteren, hoe beter onze slaapkwaliteit wordt.” 

En een goede nachtrust begint al overdag. “Er zijn twee belangrijke factoren die bepalend zijn: bewegen en daglicht. Door overdag te bewegen en lekker veel daglicht op te vangen, slaap je ’s avonds beter. Dat geldt zeker ook op grijze, druilerige dagen. Maak bijvoorbeeld elke dag tussen de middag een lekkere wandeling in de buitenlucht,” tipt Leukfens.

Hoe beter we naar ons bioritme luisteren, hoe beter de kwaliteit van slapen wordt

Blauw licht

Daglicht speelt dus een grote rol bij het reguleren van je bioritme. Vooral het blauwe licht maakt je wakker en alert. “Blauw licht helpt je overdag om je energiek te voelen, maar ’s avonds wil je dat licht juist dimmen. Veel mensen zitten vaak ’s avonds nog op de telefoon of tablet. Maar door het blauwe licht wordt je melatonine-productie geremd. Melatonine heb je juist nodig om je slaperig te voelen,” aldus Leufkens. 

Om in de avond goed in te slapen is het belangrijk om een rustige omgeving te creëren. Leufkens: “Geen blauw licht dus, en het is belangrijk om te ontspannen. Ademhalingsoefeningen kunnen daarbij helpen. De Sleep & Wake-up light van Philips met pulserend, zacht licht en golvende geluiden stuurt je ademhaling. Er ontstaat dan vanzelf een prettig ademhalingsritme waardoor je tot rust komt en beter en sneller in slaap komt.”

Een goede nachtrust begint al overdag

Natuurlijk wakker worden

In de ochtend is de invloed van licht minstens zo belangrijk: “Door jezelf in de ochtend bloot te stellen aan natuurlijk daglicht word je uitgeruster wakker”, zegt Leufkens. “In de meest ideale situatie heb je natuurlijk geen wekker nodig, maar de meeste mensen kunnen nu eenmaal niet zonder. Maar als ze heel abrupt worden gewekt, en dan ook nog eens met een vreselijk geluid, dan is dat geen fijne start van de dag. Veel mensen blijven ook vaak snoozen en worden versuft wakker. Dat kan betekenen dat bij het ontwaken een deel van de hersenen nog niet helemaal wakker zijn. Het is veel prettiger om geleidelijk wakker te worden. Een wake-up light bootst daarom de natuurlijke zonsopgang na. Je lichaam wordt dan alvast langzaam wakker, nog voordat je je daar zelf bewust van bent.”

Er is nog veel winst te behalen op onze slaapkwaliteit. Gelukkig is er steeds meer aandacht voor dit belangrijke onderwerp: “Slaap is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl. Iedereen weet dat je na een korte nacht moe en prikkelbaarder bent. Op de lange termijn zijn de effecten nog veel schadelijker. Dus leg je slaapgewoontes kritisch onder de loep. Soms kun je met een paar simpele veranderingen al een groot verschil maken: door vroeger naar bed te gaan of je avond- en ochtendrituelen aan te passen. Niemand houdt van wekkers, maar als je dan tóch wakker moet worden, doe het dan op een prettige manier.”