Gezonde voeding vóór en tijdens de zwangerschap

Door gezond te eten en voldoende te bewegen creëer je de optimale basis voor een goede zwangerschap en een gezond kindje. Het beste begin je daar al mee op het moment dat je zwanger wilt worden.

Preconceptiefase

“Het gaat erom dat je je lichaam in optimale conditie brengt voordat je zwanger wordt”, stelt dr. ir. Astrid Postma-Smeets, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum. “Die periode, de preconceptiefase, kun je gebruiken om je voor te bereiden op je zwangerschap. Dat kan door te letten op wat je eet, door voldoende te bewegen en door te proberen een gezond gewicht te bereiken. Een goed gewicht is belangrijk voor je eigen gezondheid, het vermindert de kans op zwangerschapsproblemen, het heeft een positief effect op je vruchtbaarheid en het heeft ook invloed op de gezondheid van je kindje.”

Extra foliumzuur, vitamine D en Calcium

Ook als je al een gezonde leefstijl hebt, is het verstandig in de periode voor en tijdens de zwangerschap extra aandacht te besteden aan je voeding. “Je lichaam heeft dan van een paar voedingsstoffen wat meer nodig. Denk bijvoorbeeld aan foliumzuur. Die stof is al vanaf de bevruchting, dus al voordat je überhaupt weet dat je in verwachting bent, belangrijk voor de ontwikkeling van je kindje. Je hebt meer foliumzuur nodig dan je uit je eten kunt halen.

Het advies is 400 microgram foliumzuur per dag te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden én in de eerste tien weken van je zwangerschap. Daarmee verklein je de kans dat je baby een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte krijgt. Vitamine D is nodig voor een goede botopbouw van je baby. Het zorgt ervoor dat calcium uit je voeding optimaal wordt opgenomen. Om te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, is het advies om tijdens je hele zwangerschap een supplement te nemen met 10 microgram per dag. Voldoende calcium krijg je binnen als je iedere dag 300 tot 450 milliliter aan melkproducten en 40 gram kaas neemt.”

Vitamine B12

Net als foliumzuur is ook vitamine B12 al vanaf het moment dat je zwanger wilt worden belangrijk. “Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Die rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel. Vitamine B12 zit onder meer in melk, vis en vlees. Gebruik je geen of weinig dierlijke producten, neem dan een Vitamine B12 supplement.”

Vette vis en of visolie

Omega 3 vetzuren zijn weer heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je nog ongeboren kindje. “Die visvetzuren zitten vooral in vette vis en in capsules met visolie”, legt Postma-Smeets uit. “Als je helemaal geen vis eet, bijvoorbeeld omdat je veganistisch eet, maak je maar voor een heel klein deel visvetzuren aan. Gelukkig zijn er nu ook capsules met visvetzuren die uit algen zijn gehaald. Dat is een goede optie voor mensen met een veganistisch voedingspatroon.”

Vitamine C, Jodium en IJzer

Er zijn meer vitamines die van belang zijn. “Te weinig jodiumvoorraad in je lichaam kan hele grote gevolgen hebben voor de ontwikkeling van je kindje en kan in extreme gevallen zelfs leiden tot dwerggroei. Jodium zit in vis en in brood. Let wel op want soms is in biologisch brood geen jodium toegevoegd aan bakkerszout. Dan heb je extra andere bronnen van jodium nodig. IJzer heb je nodig om bloedcellen aan te maken. Het zit in vlees, in volkorengraanproducten, in peulvruchten, noten en groenten. Om dat ijzer optimaal te kunnen opnemen is vitamine C weer belangrijk. Bij elke maaltijd groente en fruit eten, helpt je om voldoende vitamine C binnen te krijgen.”

Weet wat je eet én wat je beter niet eet

Tijdens je zwangerschap kun je vrijwel alles gewoon blijven eten en drinken. “Maar sommige producten kunnen schadelijk zijn voor jezelf of voor je baby”, weet Postma-Smeets. “Daarom heeft het Voedingscentrum de app ZwangerHap ontwikkeld. Met die gratis app kun je snel en simpel van duizenden producten opzoeken of ze veilig zijn om te eten of te drinken.”